Beljakovine: Ključni gradniki telesa in njihove optimalne količine
Beljakovine so eno izmed treh makrohranil, ki so bistvene za naše telo, saj jih to ne more proizvajati samo, temveč jih moramo vnašati s hrano.
Sestavljene so iz aminokislin, katerih različne kombinacije oblikujejo različne vrste beljakovin. Po zaužitju se beljakovine razgradijo in ponovno sestavijo glede na potrebe telesa, saj nimajo posebnega skladišča, razen v mišicah, kjer so prisotne v skrajnih primerih, ko telo začne črpati iz lastnih virov.
Optimalni čas za vnos beljakovin je vsakih 2,5 do 5 ur med budnostjo, saj se bazen aminokislin v telesu v tem času obnovi. Med spanjem se ta proces upočasni, a osem ur spanja ne vpliva negativno na delovanje telesa.
Količina beljakovin za napredek
Za vse, ki se ukvarjajo z vadbo, je priporočljivo dnevno zaužiti med 1,2 in 2,2 grama beljakovin na kilogram telesne teže. Nekateri štejejo vse beljakovine, tudi tiste rastlinskega izvora, drugi pa samo živalske beljakovine. Če upoštevate vse beljakovine, se držite zgornje meje intervala, če pa upoštevate le popolne živalske beljakovine, zadostuje 1,8 grama na kilogram telesne teže.
Za tiste, ki resnično želijo napredovati, minimalna količina beljakovin ne zadostuje. Čeprav obstajajo primeri napredka z manj beljakovinami, je v teh primerih telo prisiljeno k prilagoditvi. Optimalni vnos beljakovin za moškega s težo 90 kilogramov bi bil približno 180–220 gramov beljakovin dnevno, pri čemer bi že na dneve brez vadbe vnos nad 150 gramov preprečil morebitne negativne prilagoditve.
Koliko beljakovin je potrebnih za normalno delovanje organizma
Za normalno delovanje organizma je potrebna precej manjša količina beljakovin. Oseba, ki ne izvaja vadbe, potrebuje približno en gram beljakovin na kilogram telesne teže. To količino je danes relativno preprosto doseči že z enim obilnim obrokom.
Minimalna količina beljakovin za ohranjanje zdravja je še nižja, vendar ni priporočljiva, saj telo za optimalno delovanje potrebuje redno oskrbo z beljakovinami.
Za zagotovitev zadostne količine beljakovin v vsakodnevni prehrani ni treba preveč skrbeti. Preprosto vključite med 20 in 50 gramov beljakovin v vsak obrok in tako zagotovite telesu potrebne gradnike za optimalno delovanje. Na primer, 40 gramov beljakovin dobite že iz manj kot 200 gramov mesa, dveh porcij sirotkinega proteina ali štirih jajc s šunko in sirom.
Pomembno je ustvariti potrebo po beljakovinah z vadbo, saj je njihov vnos ob pravilni prehrani relativno preprost.
