Kako premagati nespečnost s preprostimi vsakodnevnimi navadami*
Nespečnost prizadene številne odrasle in lahko povzroči dnevno zaspanost, težave s koncentracijo, pomanjkanje energije ter občutke tesnobe ali razdražljivosti. Strokovnjaki navajajo, da s kronično obliko te motnje trpi okoli 14 % odraslih. Pogosto se kaže kot težava pri času, ki je potreben, da zaspimo, kot nočna prebujanja ali prezgodnje vstajanje, ne glede na potrebe po počitku.
Pandemija, stres in prekomerna uporaba digitalnih naprav so v zadnjih letih še dodatno prispevali k porastu motenj spanja. Če se težave s spanjem pojavljajo dlje časa, je priporočljivo obiskati specialista, ki lahko predlaga zdravljenje. Vendar pa psihiater in specialist za spanje Nicolas Juenet v francoski reviji Top Santé svetuje nekaj preprostih korakov, s katerimi lahko izboljšamo kakovost spanja.
Vzdrževanje stalnega urnika je ključno. Zjutraj je pomembno vstajati ob isti uri vsak dan, tudi če je bila prejšnja noč slaba. Izogibati se je treba dolgemu poležavanju, saj lahko to poruši spalni ritem. Čeprav je skušnjava po daljšem spanju velika, je bolje, da dan preživimo nekoliko bolj utrujeni in se zvečer lažje potopimo v spanec.
Telesna aktivnost in izpostavljenost dnevni svetlobi prav tako igrata ključno vlogo pri uravnavanju ritma spanja. Juenet priporoča gibanje na svežem zraku in uživanje beljakovin namesto sladkorjev v jutranjih urah. Popoldanski počitek ni priporočljiv, saj lahko zmanjša utrujenost, ki je potrebna za dober spanec ponoči.
Poleg tega je treba paziti na prehranske navade. Poživila, kot so kava, čaj ali energijske pijače, je smiselno omejiti po 14. uri, saj telo potrebuje več ur za izločanje kofeina. Večerjo je najbolje zaužiti vsaj uro in pol pred spanjem, pri čemer je priporočljivo izbrati hrano z nizkim deležem beljakovin in maščob ter večjo vsebnostjo ogljikovih hidratov.
Pred spanjem je pomembno zmanjšati izpostavljenost modri svetlobi digitalnih naprav. Pregledovanje telefona ali gledanje serij na tablici lahko moti izločanje melatonina, zato je priporočljivo ugasniti zaslone vsaj uro pred spanjem. Televizija ni tako problematična, saj je običajno postavljena na večji razdalji od oči.
Če kljub upoštevanju teh nasvetov pride do nočnega prebujanja, je bolje vstati iz postelje in se lotiti mirne dejavnosti, kot je branje knjige, dokler se spanec ne vrne. Dolgotrajno premetavanje v postelji lahko namreč poveča tesnobo in še poslabša nespečnost.
Če nespečnost traja daljše obdobje in vpliva na kakovost življenja, je priporočljivo poiskati strokovno pomoč. Specialist lahko ugotovi vzroke in predlaga ustrezno terapijo, ki lahko vključuje vedenjsko-kognitivne tehnike ali, v določenih primerih, tudi zdravila.
